Protein ihtiyacının kırmızı etin yanı sıra yağlı tohumlardan karşılanabileceğini belirten Üsküdar Üniversitesi’nden diyetisyen Özden Örkcü, yüksek miktarda protein içeren yağlı tohumlara ilişkin değerlendirmede bulundu, soya fasulyesi, kabak çekirdeği, kolza tohumu, pamuk tohumu, ayçiçeği çekirdeği ve yer fıstığının yüksek miktarda protein içeren yağlı tohumlar arasında olduğuna dikkat çekti.
Bazı yiyeceklerin içerdikleri protein miktarları
1 su bardağı fıstık : 41 gram.
1 su bardağı kabak çekirdeği: 39 gram.
1 su bardağı peynir (İsviçre, mozzarella peyniri, Colby Jack): 36 gram
1 su bardağı tempeh: 34 gram
1 su bardağı az yağlı süzme peynir: 28 gram
1 su bardağı yulaf: 26 gram
½ fincan tofu: 22 gram
1 su bardağı yağsız Yunan yoğurdu: 22 gram
1 su bardağı barbunya fasulyesi: 21 gram
1 su bardağı beyaz fasulye: 19 gram
1 su bardağı barbunya: 19 gram
1 su bardağı mercimek: 18 gram
1 su bardağı edamame: 17 gram
1 su bardağı lima fasulyesi: 15 gram
2 yemek kaşığı fıstık ezmesi: 9 gram
1 su bardağı tofu yoğurdu: 9 gram
1 su bardağı pişmiş kinoa: 8 gram
1 su bardağı yağsız süt: 8 gram
1 su bardağı soya sütü: 7 gram
Mantarlar da protein içeriyor
Mantarların kalsiyum, selenyum, demir, magnezyum, fosfor, potasyum, çinko, bakır ve manganez gibi mineralleri içerir. Mantarlar, riboflavin (B2), niasin (B3) ve pantotenik asit (B5) kaynağı ve ucuz yollu protein alternatifleri arasında yerini almıştır. Beslenmenizde özellikle diyet yapanlar için de düşük kaloride besleyiciliği yüksek gruplar arasındadır.
Mantarlar B12 ve D vitamini içeriyor
Mantarların ayrıca düşük miktarlarda B12 vitamini ve konjuge linoleik asit içerir. Ayrıca mantarların en iyi D vitamini kaynaklarından biri olduğu yapılan çalışmalarla da ortaya konulmuştur. Bu besleyici nitelikler mantarları sağlıklı ve dengeli bir beslenmenin parçası haline getirip alerjisi olanların da tüketmemesi gerekmektedir.
Protein kaynağı olan sebzeler
Sebze grupları içinde de önemli protein kaynakları var. Bürüksel lahanası, brokoli ve ıspanak gibi bazı sebzeler iyi protein kaynaklarıdır. Protein içeriğini güçlendirmek adını yemek ve salatalarla kullanacağınız bu tür sebzelerin içine kinoa atarak protein içeriğini biraz daha kuvvetlendirebilirsiniz, unutmamak gerekir ki bunlar kendi başlarına yeterli bir protein kaynağı değildir
Kuru baklagiller bitkisel protein alternatifi
Az yağlı peynir ve yoğur gibi süt ürünlerinin de mükemmel bir protein kaynağı. Kuru baklagiller iyi bir bitkisel protein alternatifidir. Protein içeriğinin yanında gaz yapıcı özelliğinden dolayı pişirme tekniklerine dikkat etmekte fayda var
Kuru fasulyenin gaz yapması nasıl önlenir?Başta kuru fasülye olmak üzere baklagillerin gaz yapmasını önlemek için kabartma tozu ile ıslatılmasında yarar var
Gaz yapıcı maddeler floranın gelişmesine katkıda bulunuyor
Baklagil tohumlarında yaygın bulunan ve galaktoz içeren bazı maddelerin gaz yapıcı özellikleri vardır. Oligosakkaritlerden raffinose, stachyose ve verbascosenin insanlarda gaz yapıcı faktörler olduğu bilinmektedir. Gaz yapıcı maddeler baklagil bitkilerinde yüksek oranlarda bulunan sindirilemeyen liflerdendir. Oligosakkaritler, bağırsak sistemindeki biyotik (prebiotik) etkilerinden önce yararlı mikroflora veya bifidobacteria olarak bilinen floranın gelişmesini ve düzenleme yetenekleri açısından araştırılmaktadır. Bağırsak bakterilerinin büyümesini teşvik etmesi ve bu bakterilerin kolonda kanser riskini azaltan bir ortam oluşturması bilinen en önemli özellikleridir. Bu prebiyotik etkilerin bağırsak kanseri riskini azalttığı belirtilmektedir.
Oligosakkaritlerin HDL kolesterol seviyesini artıran, kandaki trigliseritleri azaltan, gaita (dışkı) ağırlığını ve sıklığını artıran, bağışıklık sistemini güçlendiren ve kan şekeri seviyesini kontrol etmeye yardımcı olan etkiler gösterir.
Yorumlar